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10个康复小知识,快来看你知道几个

发布日期:2022-02-22    点击率:

今天小编给大家总结了十个大家不太了解的康复知识,今天一起看看,你知道哪几个呢?

1、 小燕飞训练能否康复腰痛?

答:小燕飞是背部大肌肉群练习,但是它并不适合所有人。尤其是以下情况要特别小心:

(1) 炎症疼痛期间不适合,

(2) 腰椎滑脱/不稳定不适合,

(3) 晚上睡觉后疼痛加重也要小心,可能严重不稳定,需要更基础的核心稳定练习。

那么什么人才适合做小燕飞呢?

结合以上几点,如果腰痛明显想要练习小燕飞,只有在过了炎症水肿期并且具备基本核心稳定的人群才适合。只要有以上三点情况之一的任何一个,这类人都不适合小燕飞训练。小燕飞属于较高阶的训练动作,适合在腰痛急性期过后去练。

2、 膝盖疼靠墙静蹲就能解决?

关于膝关节髌骨软化的问题,发现很多朋友关心如何进行膝关节损伤自我康复或者预防损伤出现。而且多半人反馈做过靠墙静蹲训练,但是有的人不知道怎么蹲找不到发力感觉,有的甚至蹲完膝痛越来越严重。

 

越蹲越痛主要有两点原因,一是这个动作是否适合你来练或者是否适合这阶段来练;二是这个动作做得是否标准。建议先找到膝疼原因,除了做静蹲训练,再结合其它肌群训练,主要有核心肌群,臀大中小肌,大腿内侧,后侧肌群训练。

3、 头晕?跟胸锁乳突肌紧张有关系

胸锁乳突肌紧张会引发两个身体变化:

一是肌肉紧张会挤压穿行的神经和血管;二是肌肉紧张将头向前牵引,影响颈椎正常生理曲度。

这两个变化可能会引发偏头痛,头部前侧疼痛,眼眶后部疼痛,颞下颌关节疼痛,耳朵后方与头顶处疼痛。转头困难,头晕,恶心。

 

4、 胸椎灵活性不足,胸肌练不出型

经常去健身房锻炼,但是苦练不出胸肌的人可以看看自己是不是有下面的体态问题,通俗的讲就是看看有没有圆肩驼背、头前引现象。如果有,建议先调整肌肉不均衡状态和胸椎灵活性,再训练胸肌效果会事半功倍。

 

5、 深蹲腰痛的元凶可能是踝背屈不足

深蹲是锻炼臀肌非常重要的训练动作,但是踝背屈不足时会导致骨盆过度后倾代偿或者足外翻(足外翻可以增加踝背屈角度)。这两者要么会产生腰肌劳损要么会损伤膝、踝关节。

 

 

6、 休息腰痛加重,活动后反而缓解是腰椎不稳惹的祸

腰椎不稳很容易表现为腰肌劳损,比如长时间运动或者在某次久坐后出现腰部的僵硬酸胀疼痛,类似于腰肌劳损的症状。在任何的较长时间活动后或者某个姿势保持过久,腰肌紧张疲劳后腰椎的稳定性进一步下降的时候,它表现为腰部紧张僵硬酸胀疼痛,做按摩放松稍有缓解,但是很短的时间内肌肉再次出现明显的紧张酸胀感,这种人在做适量的活动后疼痛和酸胀感反而下降。

 

这种情况,可以注意增加脊柱深层肌群锻炼,比如多裂肌、回旋肌、腹横肌和膈肌的锻炼。

7、 跑步膝盖疼,臀肌力量太弱

我们把臀大肌比作是下肢运动的发动机,臀中肌比作稳定机,可见两者对于像跑步活动这样下肢参与为主类运动的重要性。当臀肌薄弱时,膝关节容易内扣导致膝关节内外前后受力不均,局部压力过大产生劳损。

 

所以膝关节疼痛发生时,注意检查下臀肌力量是否不足,改善臀大中小肌力量有利于改善膝关节问题。比如下图蚌式开合运动就可以有效训练臀中肌力量。

8、 核心力量总是聚不起来,试试练习呼吸模式

有的人不知道运用核心发力,可以试着从呼吸训练开始,腹式呼吸---初学者可以从仰卧位训练,再过渡到站立位。操作如下:

1、 周身放松,尤其不要送耸肩;

2、 在两肩放松的情况下,用鼻子吸气同时从容的打开胸腔两侧下肋,为肺部扩张提供空间,正所谓“兴奋从容两肋开,不觉吸气气自来”。这里需要一个“意识”,在两肋打开的同时体会气息的下行感;

3、 吸足气后可以保持一会,这时候腹部肌肉要有一定的紧张度,要随时处于一个准备呼气的状态,再慢慢吐气,吐气时舌头抵住上颚。

吸气保持吐气的时间比例是6-4-6秒。一次练习可以重复20次。

 

9、 身体的疼痛不可轻视,疼痛预示损伤

疼痛是什么,其实疼痛就是一种信号,是一种复杂的生理和心理活动。简单的说是肉体和心理的的综合反映。这种信号,是机体的自我防御性机制,就像强光照射到眼睛的时候,会自然的用手挡下或者转头。这对人类和所有生物来说,都是至关重要的。假如,人体没有疼痛感觉,尖锐的刀子刺破手,你没啥感觉;被热水烫到你没啥感觉,最终损伤就是我们的组织功能。

 

更多人在初次发生疼痛时选择忍受,如果后面再没有发生就没什么大问题,要是在继续进行运动后发现疼痛持续存在,这就要重视了,可能关节和软组织已经发生变性,继续的忍受只会让付出的成本越来越大。

10、足跟疼跟小腿肌有关系

根据卷扬机原理,足底肌肌腱和跟腱都附着在跟骨上面,只要有一端紧张,另外一端也会拉紧。我们通常所说的“拉筋”其实拉伸的是肌腹,不是肌腱。所以足跟痛可以参考小腿肌群过度紧张引起肌腱张力过大产生疼痛。发生足跟疼可以尝试松解小腿肌群。

 

小腿滚泡沫轴---将泡沫轴放于小腿下方,双腿交叠增加压力,利用双手支撑控制身体来回移动,感受小腿肌群的按摩酸痛,五分钟一次,一次2-3组。

 

小腿拉伸---牵拉腓肠肌及跟腱:两手伸直推墙,腰背挺直,前腿屈曲,后腿伸直,感受小腿后肌群的牵拉。牵拉比目鱼肌及跟腱:将后腿稍屈曲进行。一个动作保持30-60秒,重复3-5次。

 

今天的这10个小知识,你都清楚了吗?

 

 

 

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